Bodyweight training vervolg: hoe starten als beginner?
Regressie
In dit blog artikel zullen we het vooral hebben over hoe je als absolute beginner aan de slag gaat. Op zich wijkt er niet heel veel af van de methodiek die we hanteren bij het ‘groeien in aantal repetities’. Het verschil hier is dat er regressies (makkelijkere vormen van de oefeningen) worden uitgevoerd om zo een basisniveau op te bouwen. Bij push-ups is dat bijvoorbeeld op de knieën werken, tot een respectabel aantal (10-15). In onderstaand voorbeeld liet ik een klant gedurende 15 minuten ongeveer 4 pull-ups per minuut uitvoeren.
Een klant bleef steeds hangen bij een maximum van 7 pull-ups (optrekken). Ik heb bij die persoon dezelfde methodiek toegepast door de klant steeds binnen 1 minuut, 4 keer te laten optrekken (dit hoefde niet achter elkaar) – over een tijdspanne van 3 weken waarin ik hem 3 maal begeleidde en daarnaast voerde hij autonoom andere trainingen uit. Zo ging hij naar een maximum van 15 pull-ups. Een verdubbeling dus over een korte tijd! Ook is zijn techniek en core-strength heel erg verbeterd waardoor hij deze perfect uitvoerde.
Natuurlijk moeten we na verloop van tijd overgaan naar een normale versie van de oefening, m.a.w. niet op knieen maar op je voeten steunen – hier hebben we onze methodiek gebaseerd op dat van een start2run, namelijk dat we met “ratio’s” werken. Hiermee bedoelen we dat we tijdens de overgangsfase, afwisselende intensiteiten zullen gebruiken als een manier om het basisniveau op te krikken. Hieronder een overzicht van hoe je dit het best opbouwt:
- Beginnersniveau: 4/min – 5/min – etc… over 15 minuten
- Beginnersniveau na basistraining: 10/min over 15 minuten
- 1:4 = 2 push ups op gestrekte benen + 8 op de knieën
- 1:2 = 3 push ups op gestrekte benen + 6 op de knieën
- 1:1 = 4 push ups op gestrekte benen + 4 op de knieën
- 1:0,5 = 6 push ups op gestrekte benen + 3 op de knieën
- 1 = 8 push ups op gestrekte benen
Zoals boven voorgesteld is het vanaf de eerste ratio (1:4) de bedoeling dat je dit gedurende 15 minuten volhoudt. Eenmaal dat gelukt is, kan je overschakelen bij een volgende training naar het volgende niveau en zo verder. Vanaf ratio 1:0,5 is dit deels verwaarloosbaar en kan je verder met 6 push ups per minuut, maar als je toch volume wil aanhouden van 8-10 repetities per minuut, doe je het best op deze manier.
Deze ratio’s kan je ook toepassen op onderstaande oefeningen:
- Lopen/wandelen (hiermee werk je dan op tijd)
- Dips (op een bankje) met gestrekte benen/met voeten plat en knieën in een hoek van 90°
- Pull-ups / pull ups met een koordondersteuning of TRX (dit is wat moeilijker en zal ik verder behandelen in een van onze volgende blogs.
Consistency is key
De belangrijkste principes om tot het einde te geraken zijn discipline en doorzettingsvermogen. Zolang je consistent blijft trainen, komen de resultaten vanzelf!
Voel je dat je een coach of trainer nodig hebt ter motivatie en ben je woonachtig in de regio’s Waregem, Deerlijk, Desselgem of Vichte? Kom dan zeker eens langs bij ons in Groenbek zo kunnen we jou helpen je doelen te bereiken. Tot binnenkort!