Top 10 proteïnerijke snacks

Maar als hier krachttraining of weerstandstraining komt bij kijken is de hoeveelheid proteïne die moet geconsumeerd worden uiteraard veel groter. Er kan enkel progressie gemaakt worden bij krachttraining die gepaard gaat met goede gezonde voeding.

Wanneer er spiergroei wordt gestimuleerd, dit door de training zelf. Is het belangrijk om hier voldoende eiwitten (proteïne) bij te eten, anders kunnen de spieren niet optimaal groeien. Denk maar aan het concept van bulken (hier is het de bedoeling om te stijgen in gewicht en spiermassa), maar ook bij het cutten (hier is het de bedoeling om te dalen in gewicht en de spiermassa zoveel mogelijk te behouden) is het vooral belangrijk om genoeg proteïne te eten. Hieronder bespreken we 10 makkelijke en gezonde snacks om de proteïne inname hoog te houden. 

1. Proteïne repen

Als logische keuze zijn proteïne repen hoog in proteïne, gemakkelijk bij te houden, snel te consumeren en ze komen in allerlei verschillende smaken. OPGEPAST niet alle proteïne repen die in de winkel gelabeld zijn, zijn ook effectief proteïne repen. Hou er rekening mee dat er zeker gekeken wordt naar de nutritie waardes die altijd achteraan de verpakking te vinden zijn. Sommige van deze repen zijn eerder energierepen en die bevatten dan voornamelijk koolhydraten ipv proteïne. Er zit veel verschil in kwaliteit, gemiddeld kan er voor 1 proteïnereep 20 g protein worden opgenome

2. Magere yogurt

Denk maar aan griekse yogurt (0% vet), skyr, magere platte kaas… Dit zijn allemaal voorbeelden van yogurt die extreem laag zijn in vetgehalte maar hoog in proteïne. naargelang het merk en type yogurt kunnen er kleine afwijkingen zijn in voedingswaardes. per portie (150g) is hier de gemiddelde proteïne waarde 15g voor. Het is gemakkelijk in te kopen in grote hoeveelheden, voordelig, gemakkelijk te stockeren, mee te brengen en te consumeren. Kan ook op smaak gebracht worden met fruit voor optimale vitamine opname. Daarnaast ligt het ook niet sterk op de maag dus kan gerust meer van gegeten worden zonder weerslag. 

3. Eieren

Eieren, hoewel er tussen diëtisten nog volop gediscussieerd wordt over de mogelijke bijwerkingen van eieren, vooral het stijgen van de LDL cholesterol is hierbij een groot discussiepunt. Is het onbetwistbaar dat eieren een van de meest proteïnerijke voedingsmiddelen is die er zijn. Ook is het een bron van vitamines, waaronder de vitaminen A,D,E en K, verschillende B vitamines (B1,B2,B6,B12) als ook de mineralen: ijzer, fosfaat en zink worden teruggevonden in eieren. Kortom zijn eieren een van de meest kwalitatieve bronnen van proteïne. Met een waarde van gemiddeld 7 gram eiwitten per ei kan je hier dus terecht voor een snelle, gezonde en kwalitatieve vorm van eiwitten. 

4. Beef jerky

Beef jerky is gedroogd rundsvlees, die in reepjes is gesneden. Gerookt, gedroogd en gekruid werd en is ingepakt. om 100g beef jerky te maken heb je 200g rundvlees nodig. Dit verklaard dan ook de densiteit in voedingswaarde voor deze snack. Het blijft tot 6 maanden goed in de verpakking en hoeft niet koel bewaard te blijven. Aangezien dit rundvlees is zit deze snack dus ook vol vitaminen en mineralen. Rundsvlees is rijk in vitamine A als ook in vitamine B1, B2, B6, B12 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Het is verpakt in kleine zakjes van 75g en dus gemakkelijk mee te brengen. In 1 portie zit gemiddeld 31g proteïne.

5. Sandwich met pindakaas

Hoewel dit een snack is die niet enkel rijk is aan proteïne maar ook aan koolhydraten. Is het geschikt om zowel energie te krijgen als spierherstel te bevorderen. Dit past dan wel beter in het plan van iemand die eerder wil bulken dan iemand die wil cutten. Dit aangezien hier een hoger totaal aantal kcal voor is dan de voorgaande snacks. 1 sandwich met pindakaas bevat een gemiddelde van 12g proteïne. 

6. Proteïne poeder

Proteïne poeder is een zeer gemakkelijk en goed supplement. Dit wordt het vaakst gebruikt na het sporten om de spieren onmiddellijk te voorzien van eiwitten na het sporten.Ook omdat het gemakkelijk mee te brengen is en lekker verfrist na het sporten.  Maar dit kan natuurlijk doorheen de dag ook perfect geconsumeerd worden als snack. Meest voorkomen proteïne poeder is “whey” en wordt gemaakt van melk. In 1 portie zit gemiddeld 25g proteïne. Als dit dan nog eens gemengt wordt met melk in de plaats van water kan de totaal aantal proteïne 35g bevatten. 

7. Pindanoten

In pindanoten zitten veel onverzadigde vetten die helpen de LDL cholesterol te verlagen. LDL cholesterol wordt in de voedingssector gezien als de “slechte” cholesterol.  Ook zijn ze rijk in vitamine B en E. Pindanoten zijn wel hoog in kcal dus in bulk diëten kunnen die zeker een gezonde hulp zijn. Pindanoten worden gezien als de noten met de meeste proteïne. Gemiddeld zit er per 100g pindanoten, 26g proteïne

8. Kaas

Kaas past zeker in een gezond voedingspatroon. Het is rijk aan vitamine B2, vitamine B12 en vitamine A alsook mineralen: magnesium, fosfor en calcium.  Net als pindanoten is kaas wel hoog in kcal dus in bulk diëten kunnen die zeker een gezonde hulp zijn. Er zijn veel verschillende kazen. De meest proteïnerijke kazen zijn parmezaan, mozzarella en cheddar. Gemiddeld zit per 100g parmezaan 40g eiwitten. Voor mozzarella is dat 30g en cheddar 25g proteïne per 100g.

9. Melk

Als kaas in een gezond voedingspatroon hoort, dan hoort melk daar ook zeker bij. Net zoals kaas is het rijk aan vitamine B2, vitamine B12 en vitamine A alsook mineralen: magnesium, fosfor en vooral calcium. Deze vitaminen en mineralen dragen bij aan de groei en het behoud van spieren en botten. een gemiddeld glas volle melk bedraagt een grote 8g proteïne.

10. Charcuterie

Hoewel het niet aan te raden is om in een dieet dagelijks veel bewerkte vleeswaren te consumeren. Kunnen sommige magere vlees-en viswaren toch voor een lekkere, snelle en proteïnerijke snack zorgen. Zaken zoals rosbief, kip/kalkoenfilet, gerookte zalm zijn dan toch uitstekende opties. Naargelang het soort vlees of vis zullen er verschillende vitaminen en mineralen gedetecteerd worden. Wel is vitamine B12 te vinden in charcuterie. Dit is een vitamine die enkel in dierlijke producten voorkomt en heeft onder meer invloed op kracht, gezondheid,…(voor meer info hierrond zie blog micronutriënten.) De gemiddelde proteïne waarde per 100g voor rosbief bedraagt 30g, voor kip/kalkoenfilet is dit 20g en gerookte zalm 25g.