Creatine: wat zijn de voor- en nadelen van het supplement?

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in het lichaam wordt geproduceerd in de lever uit aminozuren arginine, methionine en glycine. Het wordt opgeslagen in de spieren en gebruikt als energiebron tijdens zware inspanning. Het menselijk lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid creatine produceren, en de rest moet worden gehaald uit voeding of voedingssupplementen. Creatine kan enkel uit dierlijke producten komen. In het dieet komt het dan dus voornamelijk voor uit vlees en vis.

Hoe werkt creatine?

Creatine bevordert de beschikbaarheid van adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energiebron in het lichaam. Tijdens het sporten gebruikt het lichaam ATP om spiersamentrekkingen aan te drijven. Aanvulling met creatine helpt de voorraad ATP in het lichaam te vergroten, waardoor langere, intensievere trainingen en sneller herstel mogelijk zijn.

De reden dat er gewicht bijkomt is omdat het lichaam water zal vasthouden als er gesupplementeerd wordt met creatine. Dit kan tot 2 kg water zijn die het lichaam extra zal ophouden. Hierdoor zal men dus ook meer water moeten consumeren als er creatine wordt genomen.

Belangrijk om te weten wanneer men gaat supplementen met creatine is dat men de creatine dagelijks op hetzelfde moment ingenomen moet worden. De laatste dosis creatine werkt tot max. 24 uur, daarna zal de creatininewaarde in je lichaam langzaamaan beginnen dalen.

De voordelen van creatine:

1. Verbetert atletische prestaties: Het is aangetoond dat het innemen van creatine de atletische prestaties verbetert door kracht, sterkte en uithoudingsvermogen te bevorderen tijdens intensieve oefeningen.
2. Bevordert spiermassa: Creatine blijkt de spiermassa te bevorderen door de spiergroei te stimuleren en de efficiëntie van de eiwitsynthese te verbeteren.
3. Verbetert de cognitieve functie: Van creatine is aangetoond dat het een positief effect heeft op de cognitieve functie, waaronder een verbeterd geheugen, intelligentie en reactietijd. 
4. Ondersteunt de gezondheid van het hart: Creatine ondersteunt de gezondheid van het hart door oxidatieve stress te verminderen en de hartfunctie te verbeteren.
5. Vermindert vermoeidheid: Creatine vermindert vermoeidheid door de energieproductie te verbeteren en spierschade tijdens de training te verminderen.

De nadelen van creatine:

1. Aangezien het lichaam hierdoor water ophoudt, is het daarom bij duurinspanningen niet altijd voordelig om creatine in te nemen.
2. Hoewel creatine klinkt als een wondermiddel, zijn er sommige mensen die op de supplementatie van creatine gewoonweg niet op reageren. Dit kan zijn omdat ze al een hoog creatine waarde produceren in de lever en spieren of reeds veel creatine innemen door het consumeren van veel dierlijke producten in het dieet.  Gemiddeld is er een 15 tot 20% van de bevolking die niet reageert op supplementatie van creatine.

Conclusie

Creatine is een veilig, effectief en uitgebreid onderzocht supplement dat talrijke voordelen heeft voor het lichaam. Of je nu een sporter bent die zijn prestaties wil verbeteren, of gewoon zijn algemene gezondheid en welzijn wil verbeteren, creatine is een uitstekende optie. Het is belangrijk om met een gezondheidsdeskundige te praten voordat je met een nieuw supplement begint, om er zeker van te zijn dat het veilig en geschikt voor je is. Heb je specifieke vragen over voeding en je algemene gezondheid? Aarzel niet om contact met mij op te nemen via ons contactformulier!