Bodyweight training: snelste manier om hierin te groeien
Als sportcoach krijg ik vaak de vraag wat de snelste manier is om een volwaardige push-up (pompen), pull-up (optrekken) of dips (uitduwen met triceps) onder knie te krijgen, of om een maximaal aantal mogelijke repetities te verhogen. Ik werk altijd vanuit dezelfde methodiek en heb ondervonden dat deze beter werkt dan de tips die vaak teruggevonden worden op het internet.
In dit blogartikel bespreek ik vooral hoe je het volume van je oefeningen kan verhogen. In een volgend artikel zal je ontdekken hoe je als beginner een basisniveau kan opbouwen en hoe je deze oefeningen het snelst kan aanleren.
Meest voorkomende fout
De fout die de meeste mensen maken is dat ze te intensief willen trainen waardoor ze zichzelf een te hoog aantal repetities doen binnen één training in plaats van een hoog volume aan te houden gedurende een lange tijd. Dit leg ik even uit in onderstaand voorbeeld.
Een woordje uitleg
We nemen aan dat het maximaal aantal push-ups dat je kan voltooien 10 in totaal is, de meeste mensen zouden geneigd zijn tijdens een training dus 8 à 10 repetities per set te doen om dit te proberen verbeteren. Dit betekent dat, procentueel gezien, je steeds minstens aan 80% aan het trainen bent wat volgens de literatuur zou verwijzen naar spiermassa aanmaak.
Uit ervaring heb ik ondervonden dat het beter is aan een volume te trainen van 6 repetities per set omdat je zo op lange termijn veel meer progressie boekt. Volgens de literatuur betekent dit aan 60% trainen naar kracht uithouding en op cardiovasculair niveau verwijzend naar extensief niveau, aerobe verbetering.
High volume, low intensity
Natuurlijk wordt de progressie beperkt als het totaal aantal volume over de gehele sessie hetzelfde is bij beide work-outs (dwz: 4 sets van 9 push-ups = 36 & 6 sets van 6 push-ups = 36). De bedoeling van high-volume & low intensity trainingen zijn natuurlijk om zoveel mogelijk volume binnen 1 sessie te krijgen, dus wordt er verwacht meer dan het dubbele van totaal aantal te volbrengen. Dit lijkt op het eerste zicht heel moeilijk, maar omdat je de repetities zodanig laag houdt, is dit heel makkelijk realiseerbaar.
Je kan bovenstaande vergelijken met wanneer je loopt aan een snelheid op 60% van je maximale hartslag in vergelijking met 80-90%. Je zal uiteindelijk langer kunnen lopen waardoor de totale afstand veel hoger is en je fysiologisch systeem zal dit niet als even intens aanschouwd hebben.
Andere voordelen van low-intensity, high volume is dat de hersteltijd na dergelijke work-outs (afwijkend van de eerste keer/keren) veel korter is in vergelijking met hoog intensieve work-outs. Ook verbetert het neuromusculair systeem waardoor de techniek/coördinatie en efficiëntie sterk verbeterd wat op langere termijn jou de mogelijkheid geeft om een vorig niveau sneller terug te bereiken. Ten slotte heeft dergelijke training minder kans op blessures in vergelijking met hogere intensiteiten alhoewel het moeilijk is bij bodyweight trainingen om je in het algemeen te blesseren.
In de praktijk
Ik had een klant die steeds bleef hangen bij maximaal 7 pull-ups (jezelf optrekken). Ik heb hier dezelfde methodiek toegepast door hem steeds binnen de minuut, 4 keer te laten optrekken (dit hoeft niet meteen achter elkaar) – over een tijdspanne van 3 weken waarin ik hem 3 maal begeleidde terwijl hij autonoom andere trainingen uitvoerde, ging hij naar een maximum van 15 pull-ups. Een verdubbeling dus over een korte tijd! Ook is zijn techniek en core-strength enorm verbeterd waardoor hij deze nu ook perfect uitvoert.
Wil jij ook beter worden in bodyweight training? – Kom dan zeker eens langs in ons pand in de Groenbek te Waregem om te sporten onder begeleiding. Zo helpen we jou zo efficiënt mogelijk je doelen te bereiken.