Wat zijn macronutriënten?

Vetten in detail

Als eerste puntje bespreken we de voedingswaarde vetten. Vetten hebben een slechte reputatie en worden in de hedendaagse samenleving gezien als een voedingswaarde die je best vermijdt. Met zijn hoog gehalte aan calorieke dichtheid kan er door het opnemen van vetten snel veel energie opgenomen worden, 1 gram vet staat gelijk aan 9 kcal. Om dit in perspectief te plaatsen heb je als volwassen vrouw 200g (grootte van een gemiddeld biefstuk) vet nodig om aan de dagelijkse kcal te voldoen. Het is dus gemakkelijk om hier snel overmatig van op te nemen. Daarnaast hebben vetten WEL essentiële functies in het lichaam en is het belangrijk dit NIET volledig uit je dieet te verwijderen. Als eerste zijn ze verantwoordelijk om bepaalde micronutriënten (vitaminen en mineralen zoals vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K) op te lossen en doorheen het lichaam te versturen. Vetten kunnen daarnaast als bouwstenen gebruikt worden voor de cellen in het lichaam, dit door de vetzuren. Zo zijn ze essentieel voor de werking van de ogen, hersenen, spieren en sommige hormonen. Ook beschermen de vetzuren de cellen van ziektes en andere ongewenste indringers. Ze zijn de reden dat je cholesterol op pijl blijft en je aders goed open blijven zodat het bloed hier gemakkelijk door kan. Overtollig vet zorgt er dan echter voor dat de aders geblokkeerd worden en het bloed niet meer kan doorstromen. Ten slotte leveren vetten ook energie aan het lichaam. Dit gebeurt automatisch wanneer de koolhydraten opgebruikt zijn (dit na ongeveer 30 minuten) en je lichaam een andere energiebron nodig heeft. Hierdoor kan je langdurig inspanningen blijven uitvoeren zolang je vetten hebt om die om te zetten in energie. Het enige nadeel hiervan is dat je prestaties zullen verminderen met 50% als je lichaam energie moet halen uit je vetten. De opslagruimte voor vetten is in tegenstelling tot de andere voedingswaardes niet beperkt, in theorie kan die zelf ongelimiteerd aangevuld worden. Hoewel dit niet de bedoeling is en kan leiden tot hart -en vaatziektes, diabetes… is het wel mogelijk. Gemiddeld gezien is het ideaal om in je dieet 15-25% vetten op te nemen.

De functie van koolhydraten

Ten tweede overlopen we de voedingswaarde koolhydraten. Ook hierover wordt tegenwoordig veel gesproken, denk maar aan low carb diets, keto dieet en dergelijke. De voornaamste functie van koolhydraten is om het lichaam energie te geven. Het is de eerste energiebron die het lichaam gebruikt en pas als die op is zoekt het lichaam een alternatieve energiebron in vetten. In prestatiesporten en competitie is het belangrijk dat het lichaam voldoende koolhydraten opneemt om explosief te kunnen blijven. Voor duursporten kan dit aangevuld worden door middel van voeding, snacks, suiker, vloeistof,… dit minstens elk uur van de inspanning. Je lichaam kan maar tussen 60 en 80g koolhydraten opnemen per uur dus overdrijf hier niet in. Zodra je lichaam overgaat op een andere energiebron dalen de prestaties met 50%. Maar koolhydraten zijn niet alleen van groot belang bij fysieke inspanningen maar ook voor cognitieve inspanningen. De hersenen werken bijna volledig op koolhydraten dus zonder of met beperkte inname van koolhydraten zal je niet helder nadenken, sneller verward geraken, meer zaken kwijtspelen, niet probleemoplossend meer kunnen denken etc. Het innemen van koolhydraten is dus essentieel voor het lichaam, 1g koolhydraten komt overeen met 4 kcal. Het opnemen van koolhydraten kan wel maar in beperkte mate. Afhankelijk van je geslacht, grootte en sportniveau, gemiddeld ligt dit rond de 250g. Als er meer koolhydraten opgenomen worden dan mogelijk, worden ze in het lichaam automatisch omgezet naar vetten en die het stockeren van vetten is, zoals eerder vermeld, ongelimiteerd. Het opnemen van koolhydraten is dus zeker belangrijk en vooral in de sportwereld, maar een overtollig gehalte aan koolhydraten betekent extra vetten en dus extra gewicht. Gemiddeld gezien is het ideaal om in je dieet een 50-60% koolhydraten op te nemen.

Proteïnen of eiwitten

Het laatste macronutriënt dat we nog niet besproken hebben zijn proteïnen of eiwitten. Het voornaamste doel van proteïnen is om het lichaam te helpen recupereren van spierscheurtjes (gevormd door sporttraining) en het lichaam te helpen herstellen van andere lichaamsvreemde stoffen. In ons standaard westers dieet eten we te weinig proteïnen om optimaal spierherstel te promoten. Daarom is het dus belangrijk om hier zeker op te letten. Een simpele en efficiënte manier om te weten hoeveel proteïne je nodig hebt is is om je vetvrije massa in lbt om te rekenen, en daar dan die hoeveelheid in g op te nemen (voorbeeld, iemand weegt 70 kg met 10% lichaamsvet. de vetvrije massa is 63kg. 63 kg = 139 lbt dus die persoon zou ideaal 139 g proteïnen op moeten nemen) vervolgens kan het lichaam hier ook energie uit halen. Initieel krijgt het lichaam energie door koolhydraten. Als die op zijn gaat het lichaam over naar vetten (hier daalt het prestatieniveau met 50%) en uiteindelijk, als beide opgebruikt zijn, haalt het lichaam energie uit eiwitten. Je lichaam verbrandt dan vlakweg spiermassa om energie te bekomen. Dit is uiteraard niet aan te raden. Daarom is het belangrijk om voldoende te eten voor/tijdens en na het sporten. Verder hebben proteïnen ook een hormonale functie. Proteïnen zorgen voor de regeling en (gedeeltelijk) opmaak van verschillende vitale hormonen die het lichaam nodig heeft om gezond te zijn. Tot slot heeft eiwit ook een functie in het vervoeren van vitaminen en mineralen. Er zijn nog functies die proteïnen hebben in het lichaam, maar dit zijn de voornaamste. 1 g proteïnen komt overeen met 4 kcal. Alle  macronutriënten hebben verschillende functies. Het is belangrijk dat alles met mate ingenomen wordt. Het teveel innemen aan één macronutrient zal daaropvolgend een tekort aan een ander macronutrient berokkenen. Het is dus belangrijk dat iedere voedingsstof het lichaam helpt en dit kan enkel als er een correct aantal van iedere voedingsstof wordt opgenomen.