Wanneer trainen volgens je menstruatie-cyclus
Het is geen geheim dat er tegenwoordig heel wat meer wordt gesport omwille van esthetische doeleinden, dit hebben we te danken aan de start van het social media tijdperk. Maar welk effect heeft je menstruatiecyclus op je sportprestaties? En wanneer ga je best sporten, rekening houdend met je cyclus, voor de meest optimale resultaten? Er zijn veel vragen binnen de sportwereld waar iedereen een antwoord probeert naar te zoeken en dat geldt ook voor ons, coaches bij Sportfacility.
Vooraleer we hier dieper op ingaan is het belangrijk te weten dat er 4 verschillende fasen bestaan binnen de menstruatiecyclus.
- Menstruatie fase: Dit gaat gepaard met bloed- & slijmverlies – in de volksmond “regels” – Hier is er weinig aanwezigheid van de hormonen progesteron en oestrogeen.
- Folliculaire fase (duurt 3 tot 7 dagen na de menstruatie): De fase waarin de eitjes op de eierstokken rijpen – halfweg deze fase is er veel oestrogeen aanwezig in het lichaam.
- Ovulatie fase (duurt 3 à 4 dagen): De eicel wordt losgelaten in de eierstokken. Hier bevindt zich de piek van het oestrogeenniveau.
- Luteale fase (duurt 10 dagen tot 2 weken): de baarmoeder bereidt zich voor op een zwangerschap. Hierbij is het hormoon “progesteron” sterk aanwezig (vanaf de start van de fase). Halfweg deze fase is er opnieuw oestrogeen aanwezig in het lichaam.
Nu dat we dit kort hebben geschetst, is het uiteraard aan jullie om dit te proberen timen (er bestaan hier ook talvolle apps voor) om de verschillende work-outs op het juiste moment te doen.
Wat moet je weten om correct te sporten?
In de fases waar je oestrogeenniveau hoger staat, wordt er aangeraden meer krachttraining te doen omdat oestrogeen ervoor zorgt dat de suikers beters kunnen opgenomen worden in de “Fast-twitch vezels” (type 1 spiervezels), die als doel hebben korte explosieve bewegingen te initiëren. Dit zijn dus de vezels die nodig zijn om (sub-)maximale inspanningen te leveren.
Progesteron heeft dan weer het omgekeerde effect en bovendien breekt het lichaam meer proteïnen af tijdens wanneer je meer progesteron in je lichaam hebt. Om “onnuttige” trainingen te vermijden, raden we dan aan om in fases waar dit hormoon wat actiever is (inclusief de fase waarbij beide hormonen actief zijn!), wat krachtuithouding te doen / high intensity work-outs (dit om de spiermassa te behouden die je opbouwt in de andere fases) of eventueel een beetje cardio om fit te blijven.
Wist je dat: je lichaamstemperatuur tijdens de luteale fase hoger staat in rust waardoor langdurige gemiddelde inspanningen als lastiger worden ervaren. Dit is niet perse negatief, maar kan wel mentaal zwaarder doorwegen tijdens het bewegen. Dit geldt evenals voor de menstruatiefase, maar hier wordt vaak aangeraden wat rustigere trainingen te doen.
Wij proberen als trainers binnen onze fitness in Waregem hiermee rekening te houden bij het begeleiden van ons vrouwelijk cliënteel en merken op dat zij dit meer naar ons toe communiceren.